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减肥一天摄入多少蛋白质脂肪热量:人一天要吃多少东西啊,热量怎么计算?

如何计算每日热量减肥一天摄入多少蛋白质脂肪热量?人每时每刻都在消耗能量,使用基础代谢率BMR(Basic Metabolic Rate)来计算人全无活动(睡一整天)时所需的热量。

减肥一天摄入多少蛋白质脂肪热量:人一天要吃多少东西啊,热量怎么计算?

基础代谢计算公式:

女性:655+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)(体重=kg 身高=cm)

男性:66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)(体重=kg 身高=cm)

人不能总躺着,所以你每天所需的总热量还要进一步计算。

使用Harris Benedict Formula,将你的BMR乘以活动系数(如下):

几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微运动(每周1-3次)总需 = BMR x 1.375

中度运动(每周3-5次)总需 = BMR x 1.55

积极运动(每周6-7次)总需 = BMR x 1.725

专业运动(2倍运动量)总需 = BMR x 1.9

比如你算出来的BMR结果是1250大卡,每周有稍微运动,那么你需要摄入1250 x 1.375 = 1718.75 大卡来维系现在的体重。

如何分配每日热量?用相同热量换算食物的理论,还是不合理的。同样300大卡的苹果和巧克力,哪种食物更有利于健康,想必大家都清楚。

简单地对照运动热量消耗表和食品标签,高估运动的消耗热量,低估吃进去的热量,成了绝大多数人减肥效果不佳的问题所在。

饮食规则

尽量少在外就餐或者叫外卖

尽量不吃加工食品(零食类

主食:日常多吃粗粮,不只吃精细碳水化合物

纤维:水果蔬菜为主

脂肪:适当摄入有益脂肪

蛋白:维持一定量的蛋白饮食

三餐的热量比例:

一日三餐的热量,早餐应该占25%—30%,午餐占40%,晚餐占30%—35%。

一天摄入200卡能量,消耗1153卡能量能减掉多少斤?

1斤脂肪约等于卡路里3900卡路里,200卡路里等于0.05斤脂肪,一周可以瘦0.35斤。 控制能量摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法,也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。其机理相当简单,当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗,人体就会调用其内存储的糖类和脂肪,当脂肪被分解并为身体提供能量时,减肥过程就开始了。 但是仍要注意,过度的节食会对肠胃及消化系统造成危害。一些医师指出,对能量摄入的控制应该循序渐进,以保证人体能够慢慢适应,同时每天摄入的能量一般以不少于800大卡为宜,否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况,通常会造成头晕、乏力的状况,而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。 一个正常人一天摄取总热量应为2000大卡,运动的人可以适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例:(其中每克脂肪含热量9大卡;每克碳水化合物含热量4大卡;每克蛋白质含热量4大卡)

一天吃够60g蛋白有多难?

一天吃够60g蛋白有多难?

减肥一天摄入多少蛋白质脂肪热量:人一天要吃多少东西啊,热量怎么计算?

合理安排饮食并不难。

减肥一天摄入多少蛋白质脂肪热量:人一天要吃多少东西啊,热量怎么计算?

一天60克蛋白质,按照中国膳食指南2016版推荐,其中一半为优质蛋白,也就是30克。优质蛋白的来源为鱼肉蛋奶豆,其他蛋白质的来源主要为主食。

减肥一天摄入多少蛋白质脂肪热量:人一天要吃多少东西啊,热量怎么计算?

下面看看如何通过一日三餐获得这些蛋白质:

早餐:一盒奶,250ml;一个鸡蛋,50g;主食,吐司两片100克;蔬菜,100克。奶的蛋白质平均含量为3.3g/100ml,250ml可以获得优质蛋白约8g;50克鸡蛋可以获得优质蛋白约6克;100g主食可以获得蛋白质约10g;蔬菜的蛋白质忽略不计。早餐获得的优质蛋白为14克,总蛋白质为24克。

摄入的热量:牛奶180千卡+鸡蛋70千卡+主食340千卡+食用油45千卡=635千卡

午餐:青椒胡萝卜肉丝,瘦肉丝50克,青椒胡萝卜100g;豆腐小白菜,北豆腐100g,小白菜100g;大米100g。50g瘦肉丝的可以获得优质蛋白为10g,北豆腐获得优质蛋白质12克,100克大米获得蛋白质约8克,,蔬菜蛋白质忽略不计。午餐可以获得的优质蛋白为22克,总蛋白质30克。

摄入的热量:瘦肉75千卡+北豆腐116千卡+大米346千卡+食用油90千卡=627千卡

下午加餐:一个中等大小的苹果,20g坚果20坚果提供蛋白质3-4克蛋白质。

苹果52千卡+20g坚果120千卡=170千卡。

晚餐:清蒸鱼,50克;金针菇拌黄瓜100克;杂粮饭100克。50g清蒸鱼提供优质蛋白质9g,杂粮饭提供蛋白质为干重的10-20%,约15克蛋白质。晚餐获得的优质蛋白为9g,总蛋白质24克。

摄入的热量:50g清蒸鱼70千卡+100g杂粮饭350千卡+食用油45千卡=465千卡。

按照这个食谱每天可以吃到16-20种食物,实现了食物多样,包含了鱼、肉、蛋、奶、豆等优质蛋白质,一天可以轻松获得优质蛋白质48g,总蛋白质81g。总热量为1900千卡,可以满足一般人群的需求。

如果有减肥需要的人士可以把早晨的牛奶换成脱脂奶,煎蛋换成水煮蛋,同时减少一些碳水化合物的量,譬如早晨把碳水化合物的一半换成红薯,中午把碳水化合物的一半换成蒸土豆就是不错的选择。

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