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扭腰卷腹专业瘦身操:每天两分钟平板支撑一个月后可以瘦肚子吗?

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题:每天两分钟平板支撑一个月后可以瘦肚子吗?平板支撑需要身体在一条直线上保持核心收紧练习的一个动作扭腰卷腹专业瘦身操,它对于全身肌肉起到紧实的作用,但是对于瘦肚子效果不是那么好哦?

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而且平板支撑的注意事项还特别多,因为很多人都做错,都说它是瘦全身的体式,但是它也叫人体的腰部粉碎机

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平板支撑的动作讲解?

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1、可以从四角型开始,也可以从跪立的姿势做

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2、将双手先十指交叉握紧

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3、先将一条腿向后蹬直

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4、双手肘按压地面再次将另外一侧腿也伸直

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5、可以做好这个体式再调整尾骨的位置

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6、让身体成一条直线

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【注意事项及错误的图解】?

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1、我下面有讲解斜板支撑的错误体式讲解,我这里讲其他的,详细的看下下面的,和这个注意事项一样

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2、平板支撑不光是塌腰是错误的练习,有的人认为我不塌腰,那我就向上一点好了

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3、向上臀部抬高,尾骨是卷起来的,但是这个体式也是不对的,因为这样的话腹部的力量就会利用不到,锻炼不了腹直肌的肌群

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4、身体向上体式并不会伤到腰部,比向下塌陷腰部的对腰是损害小,可是这个做了和没做也没有什么区别

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平板支撑需要启动我们身上很多的肌肉,那我们来看看都有哪些肌肉呢?一、腹内外斜肌1、腹内斜肌obliquus internus abdominis位于腹外斜肌深面起自胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧1/2奇数呈扇形?

这个位置的的肌肉可以帮助我们身体做折叠?

2、腹外斜肌obliquus EXternus abdominis位于府前外侧部简曾维扁阔扁肌,以8个肌齿起自下8位肋骨的外面,与背阔肌及下部前锯肌的其齿交错,肌束斜向前下,后部肌束向下止于髂嵴前部,其余肌束向下移行为腱膜,经腹直肌前面,参与构成腹直肌鞘前层,至腹正中线止于白线?

腹斜肌这个位置可以让身体做转动?

二、大腿正内外侧肌群?

腿部的肌肉也比较多,我讲主要的股四头肌和小腿肌1、股四头肌quadricepsfemoris位于大腿前面是全身最大的肌友,四个头系股直肌股内侧肌股外侧肌和股中间肌。股直肌起自髂前下束,作用是帮助屈髋关节和伸展膝关节

小腿是后群?

2、后群分浅、深两层,包含的比较多,我也是介绍大家知道的小腿的肌肉三头肌tricepssurae它是1块最强大的有浅层的排肠肌gastrocnemius和深层的比目鱼肌soleus组成小腿三头肌收缩的时候可以帮助祛还关节和膝关节站立的时候可以固定上述两关节防止身体向前倾

三、后肌群臀大肌?

臀大肌gluteus maximus位于臀部肌的浅层大而肥厚,起自髂骨翼外面和骶骨背面肌束斜向下外止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆,臀大肌在收缩的时候使髋关节伸展和旋外,下肢固定时能伸直躯干防止躯干前倾,臀部肌肉是身体上最大的一块肌肉

这些肌肉在做平板支撑的时候都会启动到,也能锻炼到,但是针对每天两分钟想只瘦肚子的效果真的不是特别的好

四、那要如何瘦肚子?建议在平板支撑或者斜板支撑的基础上做一些动作体式不要静止不动,那我讲下平板的支撑大家再去练习变体?

1、斜板支撑,从四角型开始

2、将双腿向后蹬直

3、保持肩膀和手腕垂直

4、保持卷尾骨

5、脚后跟向后蹬直成90℃

6、身体最后成一条直线

【注意事项及错误的图解】?

1、先从脚开始讲解,这个体式和平板支撑的注意事项相同,你会平板就会斜板2、脚向上用力是不对的,但是其实脚一般大家都可以会调整

3、腿部伸展,这个大家一般也可以4、尾骨这个大家不大会,需要卷尾骨向里,有的人身体离开垫子就不会卷尾骨了,我教你个方法,你不会卷尾骨的时候你就弓背,这样尾骨自然而然的就向里卷进去了

5、再去调整背部,背部这里也是很容易犯错误的地方,因为有的时候背直了,腰部就又塌下去了,那么腰起来了背又下去了,总是如此的反复6、在卷尾骨原有的基础上将身体拉长,是斜方拉长,你们做不好拉长的原因就是你们是直着不向上拉长,你们是向前拉长身体,所以就不会在一条直线上

讲的注意事项有点多,但是你必须要学会卷尾骨,不管是站着、侧着、倒过来的时候你都应该会自己卷尾骨,因为太多的体式用到了,那会了以后再去练习变体,这样瘦肚子的方法其实会更好一些例如:平板支撑变体一?

1、在平板支撑的位置上保持

2、吸气腹部肌肉收紧臀部带动身体向上拔起

3、呼气保持,背部向上提

4、腋窝的位置有伸展感

5、再次呼气还原回答平板支撑的体式

6、保持这个姿势10次重复的练习

平板支撑变体二?

1、在平板支撑的基础上练习

2、吸气用右手推垫子将身体向上

3、再次将左手推垫子,双手起来以后保持斜板支撑三秒钟

4、呼气再次将手肘向下,依次向下落,回到平板支撑的状态

5、反复每个变体起来都保持三秒钟,再做

6、可以做10个-20个或者感觉到累了休息

斜板支撑变体三?

1、斜板的位置练习

2、吸气腹部发力双腿分开跳到两侧

3、呼气双腿落下去

4、吸气再次跳跃回来,每次都是用肚子再运用腿部打开

5、双手保持推地面的感觉,(感觉身体向上,但是其实不要动)

6、跳跃到自己感觉肚子酸痛就可以了

【注意事项】这个动作我讲下,因为我在带课的时候有的会员说手腕疼,大家记住不要身体过于下沉,也就是说要会利用腹部发力,而不是靠手,手要往上拔起,而不是向下按明白么?多多练习就能找到感觉了

斜板支撑变体四?

1、斜板支撑的位置2、吸气右腿找右侧手肘的外侧,呼气回来

3、再次吸气左腿找左手肘的外侧,呼气回来4、这个体式不要向图片做的这么快,一开始要慢,这样才可以体会腹部的感觉

5、每一侧都需要练习最少20个,才可以感觉腹部的酸痛感斜板支撑变体五

1、斜板支撑的位置

2、吸气身体抬起,呼气向右侧移动

3、可以向右侧移动五步或者更远再回来

4、如果空间位置不够,也可以在垫子上这样反复移动着练习

【注意事项】这个体式的注意事项也是要用手推地面,而不是身体向下按地面,但是需要注意的是在移动的时候,这个体式在带课的时候,会员走走就变成了下犬的姿势走了,越走臀部越高,这样会导致肚子练习的到

【总结】

平板支撑如果待着不动,并不能很好的去启动肌肉,它只能帮助收紧,对于瘦肚子效果就不是那么的好,但是我给大家总结了一些变体的体式,经过平板支撑的变体,这样的练习,你的肚子肯定就可以瘦下来了,每天坚持一个动作做两分钟,两个月肚子就有明显的变化

但是需要的是必要要注意看注意事项,也必须要注意这个错误的动作,改正对了再去练习,别不会做就练习,两个月肚子没瘦腰折了咋办?真的不是吓唬你们,平板和斜板的支撑如果你腰部不锁死的话,你做别说两月,你做两分钟腰就得疼

1、要想你的肚子瘦,坚持运动别怕累2、要想你的腰别疼,坚持卷起尾骨别不管3、要想每天都练习,坚持看我问答别放弃那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里,我们下次再见

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