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体重螺旋下降:体重下降,肉变松了,怎么办?

减肥后体重下降了,但是肉却变松弛了,这其实是不太好的减肥结果体重螺旋下降。主要原因是在减肥过程中脂肪和肌肉同时被减掉,而且肌肉量下降相对比较多,肌肉不仅是力量和耐力的基础,也是好身材的基础。

体重螺旋下降:体重下降,肉变松了,怎么办?

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导致体重下降,身体变松弛的主要原因是肌肉量流失过多,导致肌肉量流失的主要原因与饮食和运动有很大关系。

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首先是饮食,日常饮食中给身体提供能量的是碳水、蛋白质和脂肪,构成肌肉的主要物质是蛋白质,因此在减肥期间,要适当多摄入一些蛋白质保证肌肉不至于大幅度下降。如果选择了错误的饮食方式,忽略蛋白质摄入量,必然会导致肌肉量下降。

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其次是运动。运动时,给身体提供能量的主要是葡萄糖、肌糖原、肝糖原和脂肪,还有一部分肌肉也会分解为身体提供能量。这些能量来源从刚开始运动时就为身体提供能量,只是在不同的运动时间段内,不同的运动强度下,各种能量来源给身体提供的能量比例不同。脂肪在运动到30分钟左右时成为运动能量的主要来源,在60分钟左右达到最高峰后逐步下降,肌肉给身体提供能量大约在60分钟代替脂肪,成为运动能量的主要来源。对减脂者来说,做中等强度有氧运动大约45-60分钟是最适合的运动时间,超过这个时间,身体就可能会大量分解肌肉,导致减肥者肌肉量下降。

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运动时消耗多少肌肉,还与遗传因素有关,外胚型体型,也就是身材比较瘦的人更容易掉肌肉,中胚型和内胚型身材相对不容易掉肌肉。

第三,如何预防减肥过程中肌肉量大幅度下降。

除非是肌肉型肥胖,否则需要注意以下几点。

1.选择适合自己的减肥饮食方法,比如低碳高蛋白饮食、八小时断食法、轻断食,不管哪种方法,都要适当提高蛋白质摄入量。减肥期间,在锻炼日,每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质,非训练日摄入1克左右蛋白质。优质蛋白质来源主要是肉蛋奶,其次是植物蛋白质,比如豆类、豆制品等。主食中的植物蛋白质含量一般较低,而且要控制主食摄入量,主食不能作为蛋白质主要来源,只能作为次要来源,甚至可以忽略主食中的蛋白质含量。

2.做器械锻炼或徒手锻炼。器械锻炼更有利于维持或增加肌肉量,徒手锻炼效果差一点。

器械锻炼要做全身锻炼,肌肉量适中或偏低的减脂者最好使用中大重量做增肌锻炼,肌肉量较高的减脂者可以使用小重量做塑形锻炼。

3.控制有氧运动时间和强度。中等强度有氧运动最有利于减脂,突破平台期时可以适当提高运动强度或改变有氧运动方式。时间上尽量控制住45-60分钟,突破减脂平台期时可以适当延长有氧运动时间,但时间不宜过长。

第四,肌肉量下降后应该怎么办?

如果肌肉量已经明显下降,最好的弥补办法是通过饮食多摄入蛋白质,同时做增肌锻炼。但是,还要看体脂率和内脏脂肪等ji是否适合做增肌锻炼。

如果男性体脂率在15-18之间,女性体脂率在20-25之间,超过30岁的女性体脂率不超过30,就可以做增肌锻炼,进入增肌期。否则还是要继续减脂,只是要增加器械锻炼重量,控制有氧运动时间和强度。

在增肌期内,训练日每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质,超过40岁,需要摄入1.5-2.5克蛋白质,只要不超过3克,就不会给肾脏带来过大负担,非训练日摄入1.5克蛋白质即可。因为是易胖体质,在训练日,每公斤体重的碳水摄入量控制在每公斤4克左右即可,不能吃好过6克,非训练日摄入2-4克即可。增肌期还需要摄入适量的脂肪。

增肌期内以器械锻炼为主,每次锻炼60分钟左右即可,最多90分钟,锻炼时间不宜过长。器械锻炼后做10-20分钟,最多25分钟的中等强度有氧运动,每周再安排1-3次,每次30分钟左右的中等强度有氧运动,做有氧运动的目的是控制体脂率。

女性增肌非常困难,要付出更多时间和辛苦,一般情况下大多数女性很难练出肌肉块,可以尽情撸铁。

不论男女,都可以根据个人需要做局部增肌改变身材。比如练三角肌可以使肩部变宽,锻炼臀部可以拥有翘臀。而减脂只能是全身减脂,不存局部减脂。

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